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Fit in 14 TAGEN

Der 14tägige Trainingsplan ist in drei Zyklen aufgeteilt: Vier Tage Training mit den gleichen Übungen in dergleichen Anzahl und mit gleicher Dauer, dann ein Tag Ruhepause, dann wieder vier Tage Training mit etwas verändertem Programm, ein Tag Pause und noch einmal vier Tage Training mit anderen Schwerpunkten.
Sie benötigen pro Tag etwa eine Stunde Zeit, so daß Sie ungefähr zwölf Stunden in Ihre Fitness investieren.

1. Zyklus vom 1. bis zum 4. Tag:
Er ist vor allem zur Aus- , dauersteigerung gedacht: Laufen oder alternativ dazu
Radfahren oder Seilhüpfen in der vorgeschriebenen Dauer. Anschließend folgen fünf bis zehn Minuten Gymnastik mit den vorgeschriebenen Übungen.
2. Zyklus vom 6. bis zum 9. Tag:
Das Ausdauertraining wird gesteigert (Laufen um fünf, Radfahren um zehn Minuten, Seilhüpfen um zwei Serien). Anschließend folgen wieder fünf bis zehn Minuten Gymnastik. Dann aber kommen erstmals die Kraftübungen zur Stärkung der Rücken-, Bauch-, Schulter-, Armund Beinmuskulatur. Diese Übungen sind allerdings nur dann wirkungsvoll, wenn man sie in den vorgeschriebenen Serien wiederholt. Einzelvorführungen bringen nichts. Eine Serie bedeutet: Die Übung wird in der vorgeschriebenen Anzahl wiederholt. Dann folgt eine klein Pause, und die gleiche Serie wird wiederholt. Abwechslungsreicher und einfacherer ist es, alle Übungen mit je einer Serie durchzumachen und nachher die Serienfolge wieder vorne zu beginnen.
3. Zyklus vom 11. bis 14. Tag:
Der Endspurt vom Fitness. Das Ausdauertraining wird wieder auf das Niveau des ersten Zyklus eingestellt. Dann folgt wieder die Gymnastik. Und anschließend das Krafttraining intensiv Alle Übungen werden um zwei Serien gesteigert.